Calorías de la Merluza: Tabla Nutricional Completa

¿Cuántas calorías tiene la merluza?

La merluza es un pescado blanco muy magro, con apenas 1,8 g de grasa por cada 100 g en crudo y un aporte energético muy bajo. En crudo, la merluza fresca aporta unas 86 kcal por 100 g, una cifra que la sitúa entre los pescados más ligeros, solo por encima del bacalao (82 kcal) y muy por debajo del salmón (208 kcal) o la sardina (208 kcal). Esta densidad calórica tan baja se debe a su alto contenido de agua (alrededor del 80 %) y a su perfil casi exclusivamente proteico.

La forma de cocinado cambia notablemente el valor final. A la plancha o al horno sin rebozar y con una cucharadita de aceite de oliva para toda la ración, el valor apenas sube a 92 kcal por 100 g, porque el pescado pierde agua y el aceite se reparte. Cocida o al vapor sin grasa añadida incluso baja a 78-80 kcal por 100 g al retener más agua. En cambio, rebozada con harina y huevo y frita en abundante aceite, la merluza absorbe grasa y carbohidrato y se dispara a 180-195 kcal por 100 g, más del doble que a la plancha. La merluza congelada, si es sin glaseado y sin rebozar, tiene el mismo valor que la fresca (86 kcal); las versiones empanadas congeladas tipo “filetes empanados” suben a 190-210 kcal por 100 g.

En porciones reales, un filete mediano de merluza de 150 g crudo (tamaño plato) aporta 129 kcal, un lomo grueso de 200 g aporta 172 kcal y una rodaja de 120 g aporta 103 kcal. Si añades guarnición, 150 g de merluza a la plancha con 200 g de patata cocida (150 kcal) y ensalada supone una comida completa de menos de 300 kcal con 30 g de proteína, ideal para déficit calórico sin hambre.

Tabla de calorías de la merluza por 100 g y tipo de preparación

Esta tabla compara las presentaciones más habituales de merluza en España, todas por 100 g de porción comestible. Fíjate en cómo la columna de grasa explica casi toda la diferencia entre la versión magra y la rebozada.

Nota: los valores de rebozado varían según el grosor del empanado y la cantidad de aceite absorbido. Una fritura profunda añade 40-60 kcal extra por 100 g respecto a plancha con poco aceite. Escurrir bien sobre papel absorvente reduce 15-20 kcal.

Calorías por ración: filete, lomo y rodaja

Contar por 100 g es útil para comparar, pero en la mesa comemos raciones. Esta segunda tabla traduce las calorías a los cortes más comunes que encontrarás en pescadería y supermercado, tanto en crudo como ya cocinados a la plancha, que es la preparación más recomendada para controlar calorías.

Una ración estándar de 150-180 g es suficiente para cubrir 27-32 g de proteína en una sola comida con solo 130-165 kcal, una de las mejores ratios calorías/proteína del mercado, solo superada por la pechuga de pollo (165 kcal y 31 g proteína/100 g cocinada). Para niños, una ración de 100-120 g (86-103 kcal) es adecuada y muy digestiva.

Macros y valor nutricional de la merluza por 100 g

La merluza destaca por ser proteína magra casi pura, con perfil de aminoácidos completos y muy poca grasa. Aporta vitaminas del grupo B (B12, B3) y minerales como yodo, selenio, fósforo y potasio, claves para tiroides, sistema inmune y recuperación muscular. Su contenido de omega-3 es modesto comparado con pescados azules (unos 0,20 g de EPA+DHA por 100 g frente a 1,5-2,5 g del salmón), pero sigue siendo relevante y suficiente para consumo regular.

*Porcentajes para una dieta de 2000 kcal. La merluza es naturalmente baja en sodio (70 mg/100 g) si no se sala en exceso, lo que la hace adecuada para dietas con restricción de sal. Su digestibilidad es alta, por eso se recomienda en dietas blandas y para cenas ligeras.

Merluza vs otros pescados: ¿cuál es más ligero?

Si estás eligiendo pescado blanco para una dieta baja en calorías, la merluza compite directamente con bacalao, lenguado y dorada. Todos rondan 80-95 kcal por 100 g, pero hay matices. El bacalao fresco es el más magro (82 kcal, 1,0 g grasa), seguido de merluza (86 kcal, 1,8 g grasa) y lenguado (86 kcal). La dorada ya sube a 110 kcal por su mayor infiltración grasa. En pescado azul, las diferencias se disparan: el salmón aporta 208 kcal y 13 g grasa, la caballa 205 kcal, y la sardina 208 kcal, pero a cambio triplican o cuadruplican el omega-3.

La elección depende de tu objetivo: si buscas máximo déficit con alta saciedad proteica, merluza y bacalao son imbatibles. Si buscas omega-3 y saciedad con grasa saludable, alterna 1-2 veces por semana con salmón o sardina. Una estrategia mixta semanal (3 días blanco + 1-2 días azul) cubre proteína magra y omega-3 sin disparar calorías medias.

Cómo cocinar la merluza sin sumar calorías extra

La merluza brilla cuando se cocina con técnicas que respetan su magrura. A la plancha, a la koskera con guisantes, al papillote con limón y champiñones, o al horno con patata panadera fina son opciones de 90-110 kcal por 100 g. Evita los rebozados y fritos si buscas déficit: cada 30 g de harina para rebozar añaden 105 kcal y la fritura profunda suma al menos 80 kcal de aceite absorbido por cada 100 g de pescado.

Para una merluza jugosa a la plancha, seca bien el filete con papel de cocina, sazona con sal, pimienta y ajo en polvo, y cocina 3-4 minutos por lado en sartén antiadherente con una cucharadita de aceite de oliva (40 kcal) para toda la ración de 150-200 g. Acompaña con 150 g de champiñones salteados (33 kcal) y 100 g de patata cocida (75 kcal) para una comida de 250-280 kcal total con 30 g de proteína. Otra idea es merluza en salsa verde ligera con perejil, ajo, guisantes y caldo de pescado sin harina: apenas 95 kcal por 100 g de pescado más 30 kcal de la salsa.

• Al vapor/papillote: 78-85 kcal/100 g; añade limón, eneldo y una pizca de aceite de oliva en spray.
• Al horno: 95 kcal/100 g con patata y cebolla en láminas finas; sin mantequilla.
• Rebozada casera al horno: usa panko ligero y horno a 200 °C con spray de aceite: 130 kcal/100 g vs 180 frita.
• Congelada: descongela en nevera 12 h y seca bien; no añadas sal hasta el final para que no suelte agua.

¿La merluza es buena para adelgazar y para dieta saludable?

Sí, la merluza es uno de los mejores pescados para adelgazar por su baja densidad calórica y alta densidad proteica. Con 18 g de proteína por 86 kcal, su ratio proteína/caloría es de 0,21 g/kcal, superior al pollo (0,19) y muy superior al salmón (0,10). Esto significa que sacia mucho con pocas calorías, ayuda a preservar masa muscular en déficit y tiene efecto térmico alto (el cuerpo gasta más energía en digerir proteína). En dietas de 1500-1800 kcal, una ración de 150-200 g de merluza a la plancha encaja como comida o cena sin comprometer el déficit, dejando margen para carbohidratos complejos y grasa saludable en otras tomas.

Para población general, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria recomienda 3-4 raciones de pescado a la semana, alternando blanco y azul. La merluza, al ser baja en mercurio (a diferencia del atún rojo o pez espada), es apta para embarazadas y niños con consumo regular 1-2 veces por semana. Su bajo sodio y su digestibilidad la hacen ideal para hipertensión y dietas blandas. Para deportistas en volumen, la merluza aporta proteína magra pero conviene combinarla con fuentes de carbohidrato (arroz, patata, quinoa) y una cucharada de aceite de oliva para alcanzar el superávit sin recurrir siempre a carnes grasas.

Un apunte de sostenibilidad: elige merluza con sello MSC o de pesquería cantábrica cuando sea posible, y si compras congelada, verifica que no lleve glaseado excesivo (agua añadida que pagas como pescado). Fresca o congelada bien descongelada, la merluza debe oler a mar limpio, sin amoniaco, y su carne debe ser translúcida y firme.

Preguntas frecuentes sobre las calorías de la merluza