Calorías del Salmón: Tabla Nutricional Completa, Proteínas y Omega-3 2026

El salmón es uno de los pescados más nutritivos que existen: fuente de proteína de alto valor biológico, ácidos grasos omega-3 y vitaminas del grupo B. A pesar de su densidad calórica, cada vez más personas lo incluyen en dietas de definición y volumen. Aquí te dejo todos los datos nutricionales desglosados, la diferencia entre salmón salvaje y de criadero, y cómo meterlo en tu día a día sin que tu cartera sufra demasiado.

💬 Nota del creador: Recuerdo que cuando empecé a entrenar en serio, compraba salmón congelado del supermercado porque era lo único que me cabía en el presupuesto de estudiante. Lo cocinaba al horno con limón y lo acompañaba de arroz integral. Años después, cuando probé salmón salvaje por primera vez, flipé con la diferencia de sabor y también con lo rápido que se cocina. Si estás empezando, no te agobies: el salmón de criadero bien gestionado sigue siendo un gran alimento. Lo importante es que contabilices sus macros dentro de tu calculadora de calorías diaria.

¿Cuántas calorías tiene el salmón? Tabla nutricional por cada 100 gramos

Las calorías del salmón pueden variar bastante según sea salvaje o de piscifactoria. El salvaje se mueve más porque nada en libertad y desarrolla menos grasa intramuscular, mientras que el de criadero tiene una alimentación controlada que le da más contenido graso. En cualquier caso, estamos ante un pescado denso en nutrientes. Aquí tienes la comparativa:

Nutriente	Salmón salvaje (100g)	Salmón de piscifactoria (100g)
Calorías	182 kcal	208 kcal
Proteínas	25.4 g	20.4 g
Grasas totales	8.1 g	13.4 g
Omega-3 (EPA+DHA)	2.7 g	1.9 g
Grasas saturadas	1.6 g	3.1 g
Carbohidratos	0 g	0 g

Como ves, el salmón salvaje tiene menos calorías pero más proteína por gramo, mientras que el de criadero gana en grasas totales. En cuanto a omega-3, el salvaje suele tener una proporción más favorable, pero el de criadero sigue siendo una fuente excelente comparado con casi cualquier otro alimento.

Proteínas del salmón: ¿cuánta proteína tiene y por qué es de las mejores?

El salmón es un pescado muy proteico que puede competir tranquilamente con el pollo o la ternera. Por cada 100 gramos de salmón salvaje obtienes unos 25 gramos de proteína completa, es decir, con todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para reparar tejido muscular. La diferencia con las carnes rojas es que el salmón viene acompañado de grasas antiinflamatorias, así que es un dos por uno difícil de superar.

En una dieta de volumen limpio, una ración de 150-200 gramos de salmón al horno te aporta entre 38 y 50 gramos de proteína, que es lo que suele necesitar una comida principal. Si entrenas fuerza y buscas hipertrofia, el salmón es un pescado excelente para incluir 2-3 veces por semana.

Omega-3 del salmón: mucho más que un pescado graso

El salmón es el rey indiscutible de los omega-3 de cadena larga (EPA y DHA). Mientras que las fuentes vegetales como las nueces o la chía aportan ALA (que el cuerpo convierte de forma ineficiente), el salmón te da los omega-3 listos para usar. Una ración de salmón cubre de sobra la ingesta diaria recomendada de EPA y DHA, que la EFSA sitúa en 250-500 mg al día para un adulto sano.

Los beneficios van más allá del cardio: el DHA es clave para la salud cerebral y la función cognitiva, y el EPA tiene efectos antiinflamatorios que ayudan en la recuperación muscular post-entreno. Si eres deportista, el salmón no solo te aporta proteína, sino que te ayuda a bajar la inflamación de base y a dormir mejor gracias a su contenido en triptófano.

Salmón salvaje vs de piscifactoria: ¿cuál es mejor para tu dieta?

Depende de lo que priorices. El salmón salvaje del Atlántico o del Pacífico suele considerarse de mayor calidad nutricional: más proteína, menos grasa saturada y un perfil de omega-3 más denso. Pero su precio es el doble o triple, y no siempre es fácil encontrarlo fresco.

El salmón de piscifactoria (Noruega, Chile, Escocia) tiene más grasa total, pero sigue siendo un pescado muy saludable si la granja cumple estándares de bienestar animal y sostenibilidad. De hecho, organismos como la FDA y la EFSA consideran que ambos son seguros y nutritivos. Mi recomendación: si tu presupuesto te lo permite, alterna entre los dos. Y si solo puedes comprar uno, que sea el de criadero antes que ningún otro pescado blanco.

Preguntas frecuentes sobre el salmón

¿El salmón engorda más que el pollo?

Depende de la parte del pollo y del tipo de salmón. El salmón salvaje tiene 182 kcal por 100g, el salmón de criadero 208 kcal, la pechuga de pollo ronda las 165 kcal y el muslo de pollo sin piel 185 kcal. La diferencia no es enorme. Lo que marca la diferencia es que el salmón aporta omega-3 mientras que el pollo apenas tiene grasa. Si estás en déficit calórico, el pollo te dará más proteína por caloría, pero el salmón te dará un perfil nutricional más completo.

¿Puedo comer salmón todos los días?

Depende del tipo de salmón. Las agencias de salud recomiendan limitar el salmón de criadero a 2-3 raciones semanales por posible contenido en contaminantes como PCBs o dioxinas. El salmón salvaje tiene menos riesgo, pero no está exento. Lo ideal es variar el tipo de pescado: alterna salmón con sardinas, caballa, boquerones y pescado blanco para minimizar la exposición a metales pesados mientras te beneficias de los omega-3. Tres raciones de salmón a la semana es una pauta razonable.

¿Qué parte del salmón tiene más calorías?

La ventresca del salmón es la parte más grasa y calórica, con unas 220-250 kcal por 100 gramos. El lomo central es más equilibrado, con unos 190-210 kcal dependiendo del tipo de salmón. La cola y la parte más cercana a la cabeza suelen ser algo más magras. Si estás contando calorías al detalle, la parte que elijas puede variar hasta 50-60 kcal por cada 100 gramos, que no es una cantidad desdeñable si comes salmón a menudo. Para la mayoría de la gente, comprar lomos ya porcionados es la opción más práctica.

¿Cómo cocinar salmón sin añadir calorías extras?

Las mejores técnicas son al horno (a 180-200°C durante 12-15 minutos), a la plancha con spray de aceite de oliva, o al vapor con hierbas aromáticas. Lo peor es rebozarlo o empanarlo, porque el aceite de fritura dispara las calorías. El salmón marinado con salsa de soja, jengibre y ajo queda espectacular sin apenas sumar calorías. Si la pieza es de buena calidad, la grasa que ya tiene el propio salmón basta para que no se pegue a la sartén si usas una buena antiadherente.

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