Calorías de los Champiñones: Tabla Nutricional, Tipos y Guía 2026

Los champiñones son uno de los alimentos con menor densidad calórica que existen, pero su valor nutricional va mucho más allá de ser "comida de relleno". Analizamos las calorías de los champiñones en todas sus preparaciones, sus beneficios para la salud y por qué deberías incorporarlos a tu dieta.

\U0001f344 Nota del creador: 22 kcal/100g y 3g de proteína. Dan volumen y sabor sin sumar calorías. Expuestos al sol 15min sintetizan vitamina D. Cuidado: absorben aceite como esponjas, mejor plancha con spray. Usa la calculadora de macros.

Tabla de Calorías de los Champiñones según Cocinado

Los champiñones en crudo tienen un aporte calórico ínfimo, pero la forma de cocinarlos puede cambiar radicalmente su perfil energético. El principal factor de riesgo es el aceite: los champiñones son como esponjas que absorben cualquier grasa de cocción. Aquí tienes la tabla nutricional completa por tipo de preparación:

Tipo de Preparación	Cantidad	Calorías	Proteínas	Carbohidratos	Grasas
Crudos	100 g	22 kcal	3.1 g	3.3 g	0.3 g
A la plancha (sin aceite)	100 g	28 kcal	3.5 g	3.8 g	0.5 g
Salteados con ajo (aceite 10 ml)	100 g	60 kcal	3.1 g	3.5 g	4.5 g
Salteados con mantequilla (10 g)	100 g	95 kcal	3.1 g	3.3 g	8.5 g
En conserva (lata)	100 g	16 kcal	1.8 g	2.5 g	0.2 g
Ración a la plancha	200 g	56 kcal	7 g	7.6 g	1 g
Ración salteados con ajo	200 g	120 kcal	6.2 g	7 g	9 g
Champiñones rellenos al horno	150 g	130 kcal	8 g	6 g	8 g

Valores para champiñón común (Agaricus bisporus). Datos del USDA FoodData Central y BEDCA. Los champiñones pierden aproximadamente un 20-25% de su peso durante la cocción por evaporación de agua, por eso las kcal/100g aumentan ligeramente al cocinarlos.

Calorías según el Tipo de Seta

Aunque todos los hongos comestibles comparten un perfil bajo en calorías, existen algunas diferencias entre las variedades más populares. El champiñón común (Agaricus bisporus) es el más consumido y estudiado, pero su prima la seta ostra, el shiitake o el portobello tienen matices nutricionales propios que conviene conocer:

Champiñón común blanco: El clásico de supermercado. 22 kcal/100g en crudo. Suave, versátil, absorbe muy bien los sabores. Es la variedad más económica y disponible todo el año.
Champiñón Portobello: Es el mismo Agaricus bisporus pero maduro y con el sombrero abierto. Unas 22 kcal/100g igual que el blanco pero con textura más carnosa y sabor más intenso. Excelente como sustituto de carne en hamburguesas vegetarianas.
Seta ostra (Pleurotus ostreatus): 33 kcal/100g en crudo. Forma de abanico, sabor ligeramente dulce. Contiene lovastatina natural, un compuesto que ayuda a reducir el colesterol LDL.
Shiitake (Lentinula edodes): 34 kcal/100g en crudo. Originario de Asia, contiene lentinano, un betaglucano con propiedades inmunomoduladoras. Sabor umami intenso, ideal para salteados y sopas.
Seta de cardo (Pleurotus eryngii): 30 kcal/100g. Textura firme, pie carnoso. Muy apreciada en la cocina mediterránea por su sabor y consistencia.

Beneficios de los Champiñones para la Salud

Los champiñones son mucho más que "agua con fibra". Su perfil nutricional incluye compuestos bioactivos con efectos probados en la salud humana. Estos son los beneficios más relevantes documentados por la ciencia:

En primer lugar, los champiñones son una de las pocas fuentes vegetales de vitamina D, aunque con un matiz importante: en la naturaleza contienen ergosterol, un precursor que se convierte en vitamina D2 al exponerse a la luz ultravioleta. Un estudio de la Universidad de Boston demostró que exponer los champiñones al sol durante 15-30 minutos antes de cocinarlos puede generar hasta 400 UI de vitamina D por cada 100 gramos, lo que cubre el 100% de la ingesta diaria recomendada. Colócalos con las láminas hacia arriba en una ventana soleada.

En segundo lugar, contienen betaglucanos, un tipo de fibra soluble con capacidad demostrada para reducir el colesterol LDL y modular el sistema inmunitario. Los betaglucanos forman un gel en el intestino que atrapa los ácidos biliares y el colesterol, forzando al hígado a usar más colesterol sanguíneo para producir nuevos ácidos biliares. Este mecanismo explica por qué el consumo regular de setas se asocia con un perfil lipídico más favorable.

Además, los champiñones son ricos en ergotioneína, un potente antioxidante que los humanos no podemos sintetizar y debemos obtener de la dieta. La ergotioneína se acumula en tejidos sometidos a estrés oxidativo elevado (hígado, cristalino del ojo, médula ósea) y los estudios epidemiológicos la asocian con menor riesgo de deterioro cognitivo y enfermedades neurodegenerativas.

Champiñones para Perder Peso

Si tu objetivo es la pérdida de grasa, los champiñones deberían ser un alimento básico en tu despensa. Con solo 22 kcal por cada 100 gramos y 3.1 g de proteína, son el ejemplo perfecto de alimento de baja densidad calórica y alta densidad nutricional. Puedes comer una ración generosa de 200 gramos de champiñones a la plancha por solo 56 kcal, una cantidad que te dejará saciado durante horas.

La clave de los champiñones en dietas de adelgazamiento es su capacidad para añadir volumen, sabor umami (que aumenta la sensación de saciedad) y textura a los platos sin sumar calorías significativas. Su contenido en fibra (2.5 g/100g, incluyendo quitina, el mismo polisacárido del exoesqueleto de los crustáceos) ralentiza el vaciado gástrico y prolonga la sensación de plenitud.

Un consejo práctico: sustituye la mitad de la carne picada de tus recetas por champiñones finamente picados y salteados. En una boloñesa, albóndigas o hamburguesas, reducirás las calorías totales a la mitad mientras mantienes el volumen y mejoras la jugosidad. Es lo que se conoce como "blended approach" o técnica de mezcla, recomendada por instituciones como el Culinary Institute of America.

¿Los Champiñones Tienen Proteína?

Aunque no compiten con la carne o los huevos, los champiñones contienen una cantidad respetable de proteína para ser un vegetal: 3.1 g por cada 100 g. Esto es más proteína que la lechuga (1.4 g), el calabacín (1.2 g) o el pepino (0.7 g), y casi tanta como las espinacas (2.9 g). La proteína de los champiñones contiene los 9 aminoácidos esenciales, aunque la metionina y la cisteína son limitantes.

Una ración de 200 gramos de champiñones a la plancha aporta 7 gramos de proteína, que puede parecer poco comparado con los 26 g de una pechuga de pollo, pero es significativo como contribución en una comida basada en vegetales. Además, los champiñones tienen un contenido proteico que aumenta ligeramente al cocinarlos porque se concentra al perder agua.

Preguntas Frecuentes sobre los Champiñones

¿Los champiñones engordan?

No, los champiñones no engordan en absoluto. Con solo 22 kcal por cada 100 gramos en crudo y 28 kcal a la plancha, son uno de los alimentos con menor densidad calórica que existen. Lo que sí puede sumar calorías es la forma de cocinarlos: si los fríes con abundante aceite, mantequilla o nata, su perfil calórico cambia drásticamente porque actúan como esponjas absorbiendo la grasa. Unos champiñones al ajillo pueden pasar de 22 a 60 kcal si controlas el aceite, o a 150 kcal si te pasas.

¿Cuántas calorías tiene un plato de champiñones salteados?

Un plato estándar de champiñones salteados (200 g de champiñones + 10 ml de aceite de oliva + ajo y perejil) contiene aproximadamente 120 kcal. Si los preparas con spray de aceite en lugar de un chorro, puedes reducir esa cifra a 60-70 kcal para la misma cantidad. En restaurantes, un plato de champiñones al ajillo puede llevar 20-30 ml de aceite, alcanzando las 200-250 kcal. Pide que los cocinen "a la plancha con poco aceite" si estás controlando calorías.

¿Se pueden comer champiñones crudos?

Sí, los champiñones comunes se pueden consumir crudos sin problema en ensaladas o carpaccios, siempre que estén frescos y bien lavados. De hecho, crudos es como menos calorías tienen (22 kcal/100g). Sin embargo, contienen agaritina, un compuesto que se degrada con el calor. Aunque la evidencia de riesgo en humanos es limitada, la recomendación general es consumirlos cocinados. Además, la cocción ablanda la quitina de sus paredes celulares y hace que sus nutrientes sean más biodisponibles. Nunca consumas setas silvestres crudas sin identificar.

¿Los champiñones de lata tienen las mismas calorías?

Los champiñones en conserva tienen incluso menos calorías que los frescos: 16 kcal por cada 100 g frente a las 22 kcal de los crudos. Esto se debe a que durante el proceso de enlatado absorben agua, aumentando su peso sin añadir calorías. Sin embargo, pierden parte de su textura firme, vitaminas hidrosolubles (especialmente las del grupo B) y compuestos volátiles. Además, el líquido de conserva suele contener sal y acidulantes. Para una ensalada rápida o una guarnición de emergencia son perfectamente válidos, pero nutricionalmente los frescos son superiores.