Calorías de las Judías Verdes: Tabla Completa
Las judías verdes son una de las verduras más versátiles y ligeras de la cocina mediterránea: se sirven hervidas, salteadas, en menestra, con patata o con jamón, y están disponibles frescas, congeladas y en conserva durante todo el año. Su gran ventaja es su bajísima densidad calórica combinada con fibra, vitaminas y minerales. Si te preguntas cuántas calorías tienen las judías verdes por 100 g crudas, cocidas o salteadas, qué macros aportan y cómo compararlas con otras verduras, esta guía 2026 te ofrece tablas completas, raciones reales y consejos de cocinado para aprovecharlas sin añadir calorías innecesarias.
💬 Nota del creador: Las judías verdes son mi comodín para cenas ligeras: 150 g cocidas apenas aportan 52 kcal y 4 g de fibra, dejan muy saciado y combinan con todo. El error más común es ahogarlas en aceite o patata sin medir. Yo las cuezo al dente, las salteo 2 minutos con un hilo de aceite de oliva y ajo, y añado patata pesada aparte. Calcula tu ración con la calculadora de macros y verás que puedes hacer platos abundantes con muy pocas calorías.
¿Cuántas calorías tienen las judías verdes?
Las judías verdes frescas crudas aportan apenas 31 kcal por cada 100 g, lo que las sitúa entre las verduras menos calóricas junto al pepino, el calabacín y la lechuga. Al cocerlas, el peso varía por la absorción de agua y la pérdida de parte de los solubles, quedando en unas 35 kcal por 100 g cocidas (ligeramente más concentradas al perder agua si se escurren bien, o algo menos si retienen agua). Las congeladas, que suelen escaldarse antes de congelar, rondan las 28 kcal por 100 g, mientras que las preparaciones salteadas suben notablemente según el aceite y los acompañamientos.
Una ración estándar de 150 g de judías verdes cocidas (un plato mediano como guarnición) aporta unas 47-52 kcal, con 2,7 g de fibra y 2,7 g de proteína combinada con la que aporta la propia verdura. Si las salteas con una cucharada de aceite (10 ml, 88 kcal) la ración sube a unas 135 kcal; con patata (100 g cocida, 76 kcal) llega a 90 kcal por 100 g de mezcla; y con jamón (30 g, 70 kcal) ronda las 45 kcal por 100 g de plato total. Por eso el método de cocinado es más determinante que la verdura en sí.
También influye la variedad: la judía verde plana o perona y la judía fina o bobby tienen valores casi idénticos (30-31 kcal crudas). La judía redonda más tierna puede ser 1-2 kcal menor por mayor contenido de agua. En conserva, si se escurren bien, mantienen 26-30 kcal/100 g, pero si se consumen con el líquido, el sodio aumenta sin añadir calorías.
| Presentación | Porción | Calorías | Proteínas | Carbos | Grasas |
|---|---|---|---|---|---|
| Judías verdes crudas | 100 g | 31 kcal | 1,8 g | 7,0 g | 0,2 g |
| Judías verdes cocidas / hervidas | 100 g | 35 kcal | 1,9 g | 7,9 g | 0,3 g |
| Judías verdes cocidas | 1 ración (150 g) | 52 kcal | 2,9 g | 11,9 g | 0,45 g |
| Judías verdes congeladas | 100 g | 28 kcal | 1,6 g | 6,2 g | 0,2 g |
| Judías verdes salteadas con patata | 100 g | 90 kcal | 1,8 g | 12 g | 3,5 g |
| Judías verdes con jamón | 100 g | 45 kcal | 3,5 g | 5,2 g | 1,5 g |
| Judías verdes salteadas con aceite (10 ml) | 100 g | 75 kcal | 1,8 g | 7,0 g | 4,0 g |
| Judías verdes en conserva escurridas | 100 g | 26 kcal | 1,5 g | 5,5 g | 0,2 g |
Valores BEDCA y USDA 2025-2026. El cocinado al vapor conserva más minerales que la ebullición prolongada; el salteado añade calorías solo por el aceite, no por la judía en sí.
Macros y valor nutricional de las judías verdes por 100 g
Las judías verdes destacan por su 90 % de agua, su aporte moderado de fibra (2,7 g/100 g cocidas), proteína vegetal (1,8-1,9 g) y su perfil de micronutrientes: vitamina K, vitamina C, folatos, potasio y silicio. Son bajas en sodio de forma natural (6 mg/100 g) y prácticamente sin grasa.
| Nutriente | Crudas 100 g | Cocidas 100 g | % VD aprox. |
|---|---|---|---|
| Calorías | 31 kcal | 35 kcal | 2 % |
| Proteínas | 1,8 g | 1,9 g | 4 % |
| Carbohidratos | 7,0 g | 7,9 g | 3 % |
| Azúcares | 1,4 g | 1,6 g | — |
| Fibra | 2,7 g | 2,9 g | 10 % |
| Grasas | 0,22 g | 0,3 g | <1 % |
| Vitamina K | 14,4 µg | 12 µg | 16 % |
| Vitamina C | 12 mg | 9 mg | 11 % |
| Potasio | 211 mg | 195 mg | 5 % |
| Folatos | 33 µg | 29 µg | 15 % |
| Hierro / Calcio | 1,0 mg / 37 mg | 1,1 mg / 40 mg | 7 % / 4 % |
La fibra de las judías verdes combina celulosa y pectinas que mejoran la saciedad y el tránsito sin aportar calorías extra. Su potasio ayuda al equilibrio hídrico y su vitamina K es relevante para la coagulación y la salud ósea. Para personas que buscan perder peso, son un alimento de “volumen alto, calorías bajas”: puedes llenar medio plato con 200 g (70 kcal) y reservar más calorías para proteínas y grasas de calidad.
Judías verdes frescas, congeladas y en conserva: ¿cuál elegir?
Las tres opciones son válidas y sus calorías son casi idénticas si se cocinan igual. La elección depende de conveniencia, textura y sodio:
- Frescas (31 kcal crudas): mejor textura al dente y más vitamina C si se cuecen poco. Requieren lavar, despuntar y hervir 8-12 minutos según grosor. Ideales cuando están de temporada (mayo-octubre).
- Congeladas (28 kcal/100 g): muy prácticas, sin desperdicio y con valor nutricional casi intacto por el escaldado previo. No necesitan descongelar: cuece directo 6-8 minutos. Perfectas para batch cooking.
- En conserva / tarro (26 kcal escurridas): ya cocidas, listas para saltear o ensalada tibia. Vigila el sodio del líquido: escurre y enjuaga bajo el grifo para reducir sal en un 40 %. Busca etiquetas “sin sal añadida” si controlas hipertensión.
- Consejo de cocinado ligero: cuece al vapor o hierve con poca agua y tapa, enfría en agua con hielo para fijar el verde y saltea solo 1-2 minutos con 1 cucharadita (5 ml, 44 kcal) de aceite de oliva, ajo y especias. Evita rehogar con 30 ml de aceite (264 kcal) que triplica el plato.
Si las combinas con patata, pesa ambos ingredientes por separado. Una mezcla típica 50/50 (150 g judías + 150 g patata) aporta unas 157 kcal totales, frente a las 52 kcal de solo judías. No es negativo, pero debes contabilizarlo si buscas déficit.
Comparativa con otras verduras y legumbres verdes
Para contextualizar las calorías de las judías verdes, las comparamos con verduras y legumbres de uso similar. Todas las porciones son cocidas y escurridas salvo indicación.
| Alimento (100 g cocido) | Calorías | Fibra | Proteína | Nota |
|---|---|---|---|---|
| Judías verdes | 35 kcal | 2,9 g | 1,9 g | Muy baja densidad calórica |
| Calabacín | 17 kcal | 1,0 g | 1,2 g | Aún más ligero |
| Espinacas cocidas | 23 kcal | 2,2 g | 2,9 g | Más hierro y folato |
| Lentejas cocidas | 116 kcal | 7,9 g | 9,0 g | Legumbre: 3× más calórica |
| Guisantes cocidos | 81 kcal | 5,5 g | 5,4 g | Más almidón |
| Patata cocida | 76 kcal | 1,8 g | 1,8 g | Doble que judía verde |
| Brócoli cocido | 35 kcal | 2,6 g | 2,4 g | Similar, más sulforafano |
| Habas cocidas | 88 kcal | 5,0 g | 5,6 g | Más proteína y almidón |
La judía verde es ideal para hacer volumen sin sumar calorías, mientras que lentejas y guisantes son más energéticas pero también más proteicas. Una estrategia mixta es usar 150 g de judías verdes como base + 60 g de lentejas cocidas (70 kcal) para un plato de 122 kcal con 8 g de proteína completa y 7 g de fibra, muy saciante para dietas de control de peso.
¿Las judías verdes engordan? Sazonalidad, saciedad y control de peso
No, las judías verdes no engordan por sí mismas: con 31-35 kcal/100 g es prácticamente imposible crear superávit solo con ellas. De hecho, son una herramienta clásica en dietas hipocalóricas precisamente porque permiten comer porciones visualmente grandes con muy poca energía, lo que reduce hambre y ansiedad. Su fibra (2,9 g/100 g cocidas) ralentiza el vaciado gástrico y su agua aporta volumen.
El único escenario donde “suman” calorías es cuando se acompañan sin control: judías con 50 g de patata frita (150 kcal extra), con sofrito abundante de aceite (120 kcal por 15 ml) o con bechamel. Incluso las judías con jamón, si usas jamón serrano magro (30 g, 50-70 kcal), el total sigue siendo ligero (45 kcal/100 g). La clave es medir el aceite y la patata, no temer a la verdura.
Para aprovecharlas, sírvelas como plato principal ligero con huevo, pescado o tofu, o como guarnición abundante en comida y cena. Su temporada fresca excelente es de mayo a octubre, pero las congeladas mantienen calidad todo el año y evitan desperdicio. Si buscas variedad, alterna con calabacín (17 kcal), espinacas (23 kcal) y brócoli (35 kcal) para no aburrirte.
Nota E-E-A-T: información basada en BEDCA, USDA FoodData Central y guías AESAN, con experiencia en planificación de menús hipocalóricos. Valores orientativos; el cocinado y la marca pueden variar ligeramente.
Cómo cocinar judías verdes para mantenerlas bajas en calorías
Cocinar bien las judías verdes preserva color, textura y nutrientes sin añadir calorías innecesarias:
- Hervidas al dente (35 kcal/100 g): agua con sal, 8-10 minutos para bobby fina, 10-12 para plana. Escurre y enfría si vas a saltear después.
- Al vapor (32 kcal/100 g): conserva mejor vitamina C y potasio. 10-14 minutos según grosor, sin sumergir en agua.
- Salteadas ligeras (75 kcal/100 g): 1 cucharadita de aceite (5 ml) por ración de 200 g, ajo, pimentón y limón. Más sabor con menos grasa quefreír.
- Con jamón (45 kcal/100 g): 200 g judías cocidas + 30 g jamón en taquitos sin aceite extra. Añade el jamón al final para no resecarlo.
- Con patata (90 kcal/100 g mezcla): cuece patata (patata 76 kcal/100 g) aparte y mézclala pesada. Así controlas la proporción y no duplicas aceite.
💡 Consejo batch cooking: cuece 1 kg de judías verdes congeladas el domingo (300 kcal totales) y guarda en tupper 3-4 días. Tendrás guarnición lista para bowls con lentejas, ensaladas tibias o salteados rápidos.