Calorías de la Patata: Tabla Nutricional Completa, Macros y Guía 2026

La patata es uno de los alimentos más versátiles y también de los más discutidos en el mundo de la nutrición deportiva. Si te preguntas cuántas calorías tiene una patata, si es mejor cocida o asada, o si realmente es más calórica que el arroz, aquí tienes todos los datos.

💬 Nota del creador: La patata ha sido demonizada injustamente en el mundo fitness. La realidad es que una patata cocida tiene menos calorías que la misma cantidad de arroz cocido, y su densidad de micronutrientes es muy superior. El problema no es la patata, sino cómo la preparamos: frita multiplica x4 las calorías. Elige bien el método de cocción y la patata será tu mejor aliada. Usa la calculadora de macros para integrarla en tu dieta.

Calorías de la patata según su preparación

Las calorías de la patata cambian drásticamente según el método de cocción. Mientras que la patata cocida es un carbohidrato complejo moderado en calorías, la patata frita multiplica su densidad calórica por cuatro. Aquí tienes la comparativa por tamaño y preparación:

Calorías por tamaño de patata (cocida)

Tamaño	Peso (g)	Calorías (kcal)
Pequeña	100	77
Mediana	180	139
Grande	300	231

Calorías según el método de cocción (por 100g)

Método de Cocción	Calorías (kcal/100g)
Patata cocida	77
Patata asada	93
Patata al vapor	76
Patata frita	312

Tabla nutricional completa de la patata cocida (por 100g)

Nutriente	Por 100g
Calorías	77 kcal
Proteínas	2 g
Carbohidratos	17.5 g
Fibra	2.2 g
Grasas	0.1 g
Potasio	379 mg

Patata cocida vs arroz ¿qué engorda más?

Comparando ambos en su versión cocida, la patata tiene 77 kcal/100g mientras que el arroz blanco cocido tiene 130 kcal/100g. Sin embargo, el arroz se suele consumir en menores cantidades por su mayor densidad calórica. En términos prácticos, 200g de patata cocida (154 kcal) te llenan más que 100g de arroz cocido (130 kcal). La patata gana en saciedad, pero el arroz tiene un perfil de carbohidratos más simple, ideal para post-entreno.

Patata para ganar masa muscular

La patata es una excelente fuente de carbohidratos complejos para etapas de volumen. Su contenido en potasio (379mg/100g) ayuda a la contracción muscular y a prevenir calambres. Una patata grande asada (300g, 279 kcal) proporciona energía sostenida para entrenamientos intensos. Además, combinada con proteína (pollo, huevo, pescado) forma una comida completa para la recuperación muscular.

Patata asada al horno calorías

La patata asada al horno (con piel) tiene aproximadamente 93 kcal por 100g, ligeramente más que la cocida porque pierde agua durante el horneado y concentra los nutrientes. Si la asas con un poco de aceite de oliva, suma unas 9 kcal por gramo de aceite. Es una preparación deliciosa y saludable que conserva mejor los micronutrientes que el hervido.

¿La patata engorda? Mito vs Realidad

El mito de que la patata engorda proviene de su versión frita y de su alto índice glucémico. La realidad es que la patata cocida tiene un índice glucémico moderado (56) y una carga glucémica baja (11 para 100g), comparable a la del arroz integral. Lo que realmente engorda es el método de preparación: la patata frita absorbe gran cantidad de aceite, multiplicando sus calorías. Una patata cocida o asada al horno es perfectamente compatible con cualquier dieta saludable.

Patata en la dieta de deportistas

Para deportistas, la patata es un carbohidrato de alta calidad. Su perfil de aminoácidos (especialmente lisina) complementa bien las proteínas de origen vegetal, y su contenido en potasio y vitamina C ayuda en la recuperación. Es ideal para consumir 2-3 horas antes del entrenamiento o como parte de la comida post-entreno junto con proteína magra.

Preguntas frecuentes sobre la patata

¿Cuántas calorías tiene una patata cocida mediana?

Una patata cocida mediana de unos 180 gramos aporta aproximadamente 139 kcal. Es una cantidad moderada de carbohidratos complejos que encaja perfectamente en la mayoría de dietas.

¿Qué engorda más la patata o el arroz?

En su versión cocida, la patata tiene 77 kcal/100g y el arroz blanco cocido 130 kcal/100g. El arroz tiene más calorías por el mismo peso porque absorbe menos agua durante la cocción. Sin embargo, el índice de saciedad de la patata es mayor. Ninguno de los dos engorda por sí mismo; todo depende de las cantidades y del balance calórico total.

¿Las patatas fritas engordan mucho?

Sí, las patatas fritas tienen 312 kcal por 100g, aproximadamente 4 veces más que las patatas cocidas. Esto se debe a que absorben gran cantidad de aceite durante la fritura. Una ración de 150g de patatas fritas puede superar las 450 kcal, mientras que la misma cantidad de patatas cocidas aporta solo 115 kcal.

¿Es malo comer patata todos los días?

No, no es malo. La patata es un carbohidrato complejo saludable, rico en potasio, vitamina C y fibra. Comer patata cocida o asada a diario es perfectamente compatible con una dieta equilibrada. El problema surge cuando se consume principalmente en formato frito o con salsas calóricas. Si te gusta la patata, puedes incluirla diariamente sin preocuparte, siempre que controles las cantidades dentro de tu plan de macros personalizado.

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