Calorías de las Lentejas: Tabla Nutricional Completa, Macros y Guía 2026

Las lentejas son uno de los alimentos más completos que existen y un pilar de la dieta mediterránea. Si te preguntas cuántas calorías tienen las lentejas, si son buenas para adelgazar o para ganar masa muscular, aquí tienes la guía definitiva con todos los macronutrientes y la tabla nutricional completa actualizada a 2026.

🥣 Nota del creador: Las lentejas son uno de los alimentos más completos que existen. Con 9g de proteína por cada 100g cocidas y solo 116 kcal, son un chollazo nutricional. El problema es que a menudo las preparamos con chorizo, panceta o morcilla, y ahí las calorías se disparan. Si las tomas con verduras y especias, tienes un plato de 250 kcal que te llena horas. Combínalas con arroz para hacer la proteína completa y usa la calculadora de macros para ajustar las raciones.

¿Cuántas calorías tienen las lentejas?

Las calorías de las lentejas varían enormemente según si están crudas o cocidas, y según los ingredientes que les añadas. En crudo son bastante calóricas (353 kcal/100g), pero al cocerlas absorben agua y triplican su peso, reduciendo su densidad calórica. Aquí tienes la tabla nutricional completa:

Presentación	Cantidad	Calorías (kcal)
Lentejas crudas	100g	353
Lentejas cocidas	100g	116
Plato de lentejas con verduras	300g	250
Lentejas con arroz	250g	280

Macronutrientes por cada 100 gramos de lentejas cocidas

Nutriente	Por 100g
Calorías	116 kcal
Proteínas	9 g
Carbohidratos	20 g
Fibra	8 g
Grasas	0.4 g
Hierro	3.3 mg

Proteínas de las lentejas ¿son completas?

Las lentejas son una excelente fuente de proteína vegetal, pero no son una proteína completa. Carecen de metionina, un aminoácido esencial que sí encontramos en los cereales. Por eso la combinación clásica de lentejas con arroz es tan inteligente: el arroz aporta la metionina que falta en las lentejas, y las lentejas aportan la lisina que falta en el arroz. Juntos forman una proteína de alto valor biológico comparable a la de la carne.

Lentejas cocidas vs crudas diferencia calórica

La diferencia es abismal: 353 kcal/100g en crudo frente a 116 kcal/100g en cocido. Esto no significa que las lentejas crudas tengan más calorías nutricionalmente hablando, sino que al cocerlas absorben agua y aumentan su peso. 50g de lentejas crudas (176 kcal) se convierten en unos 150g de lentejas cocidas (174 kcal), aproximadamente la misma cantidad calórica.

Lentejas en la dieta para adelgazar y ganar masa muscular

Las lentejas son un alimento versátil que encaja en cualquier objetivo nutricional. Para adelgazar, su alto contenido en fibra (8g por 100g) proporciona una saciedad excepcional, ayudando a controlar el apetito durante horas. Para ganar masa muscular, sus 9g de proteína por cada 100g cocidas las convierten en una excelente fuente vegetal para acompañar a tus fuentes de proteína animal. Si usas nuestra calculadora de calorías de mantenimiento, verás que un plato de lentejas encaja perfectamente tanto en déficit como en superávit calórico.

Lentejas como fuente de proteína vegetal

Para vegetarianos y veganos, las lentejas son una de las mejores fuentes de proteína vegetal disponibles. Con 9g de proteína por 100g cocidas, superan a la mayoría de legumbres y solo son igualadas por los garbanzos y la soja. Si además las combinas con cereales integrales (arroz, quinoa, cuscús), obtienes todos los aminoácidos esenciales en una sola comida.

Preguntas frecuentes sobre las lentejas

¿Cuántas calorías tienen 100 gramos de lentejas cocidas?

100 gramos de lentejas cocidas aportan aproximadamente 116 kcal. Esta cifra puede variar ligeramente según el tipo de lenteja (marrones, verdes, rojas, pardinas) y el tiempo de cocción, pero en general todas rondan las 110-120 kcal por cada 100g ya cocidas y escurridas.

¿Cuántas proteínas tienen las lentejas?

Las lentejas cocidas contienen aproximadamente 9g de proteína por cada 100g. En crudo, ese valor sube a unos 25g por 100g. Son, junto con los garbanzos y la soja, una de las legumbres con mayor contenido proteico, lo que las convierte en un alimento estrella para dietas vegetarianas y veganas.

¿Las lentejas engordan?

No, las lentejas no engordan. Son un alimento muy saciante gracias a su alto contenido en fibra (8g por 100g) y proteína (9g por 100g), lo que ayuda a controlar el apetito y reduce la ingesta calórica total. El problema suele estar en los acompañamientos: chorizo, panceta, morcilla o embutidos grasos que disparan las calorías del plato.

¿Con qué frecuencia puedo comer lentejas?

Lo ideal es consumir lentejas entre 2 y 3 veces por semana. Son una fuente excelente de carbohidratos complejos, fibra, proteína vegetal, hierro, ácido fólico y magnesio. Consumirlas con esta frecuencia se asocia con una mejor salud cardiovascular, digestiva y un menor riesgo de diabetes tipo 2. Además, son económicas y muy versátiles en la cocina.

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