Calorías de las Espinacas: Tabla Nutricional, Beneficios y Guía 2026

Tabla Nutricional de las Espinacas

Las espinacas son el alimento con mejor relación proteína/caloría del reino vegetal. Con solo 23 kcal/100g, casi 3g de proteína y una densidad nutricional brutal, merecen un hueco fijo en tu nevera. Estos son los datos de la BEDCA y el USDA:

* Valores aproximados. Las espinacas frescas reducen su volumen un 90% al cocinarlas; 200g crudos rinden aproximadamente un puñado cocido.

Calorías de las Espinacas según la Preparación

La magia de las espinacas es que, las cocines como las cocines, las calorías apenas cambian. Crudas: 23 kcal/100g. Cocidas: 23 kcal/100g. La diferencia real viene de lo que les añadas: aceite, nata, queso o frutos secos.

Un dato crítico que nadie te cuenta: las espinacas crudas engañan al ojo. Una bolsa de 200g de espinacas frescas ocupa un bol enorme, pero al cocinarlas se reducen a un montoncito de apenas 50 gramos visuales. Es decir: para obtener una ración cocida respetable, necesitas al menos 200-300g crudos. Si cuentas macros, pesa siempre las espinacas crudas y calcula sobre ese peso; el agua que pierden al cocinarse no afecta a las calorías totales.

Valor Nutricional Completo de las Espinacas

Las espinacas no son solo bajas en calorías, son una de las verduras con mayor densidad de micronutrientes por gramo:

• Vitamina K: 483µg por 100g (604% CDR). Las espinacas son el alimento común más rico en vitamina K, fundamental para la coagulación. Si tomas anticoagulantes como Sintrom, consulta con tu médico antes de abusar.
• Vitamina A (betacarotenos): 469µg RAE por 100g (58% CDR). Esencial para la visión, la piel y el sistema inmunitario. Los betacarotenos se absorben mejor si las cocinas con un poco de grasa.
• Folato (B9): 194µg por 100g (97% CDR). Crucial para mujeres embarazadas y para la producción de glóbulos rojos.
• Magnesio: 79mg por 100g. Ayuda a la relajación muscular, el sueño y la función nerviosa.
• Potasio: 558mg por 100g. Más potasio que un plátano mediano (422mg). Contrarresta el sodio y ayuda a la presión arterial.
• Calcio: 99mg por 100g. Cantidad decente para un vegetal, aunque su biodisponibilidad es baja por los oxalatos.
• Nitratos naturales: Las espinacas son ricas en nitratos dietéticos, que el cuerpo convierte en óxido nítrico, mejorando el flujo sanguíneo y potencialmente el rendimiento deportivo.

Espinacas para Ganar Músculo y Rendimiento Deportivo

Con 2.9g de proteína cada 100g y solo 23 kcal, las espinacas tienen una de las mejores relaciones proteína/caloría que existen. No, no vas a construir músculo solo con espinacas (necesitas proteínas completas de origen animal o combinaciones vegetales), pero sí ayudan a complementar tu ingesta proteica.

Además, los nitratos de las espinacas mejoran la eficiencia mitocondrial: tus músculos necesitan menos oxígeno para la misma contracción. Varios estudios muestran que consumir espinacas unas horas antes de entrenar puede mejorar la resistencia en un 3-5%. No es magia, pero en deportes de resistencia esa diferencia es significativa.

Truco: Añade un puñado grande de espinacas a tu batido de proteínas post-entreno. Aportan volumen, micronutrientes y apenas 20-30 kcal. Con plátano y cacao en polvo, el sabor ni se nota.

El Mito del Hierro de las Espinacas

Toca desmontar uno de los bulos nutricionales más famosos de la historia. Popeye popularizó la idea de que las espinacas son una fuente extraordinaria de hierro, pero todo viene de un error tipográfico de 1870. El científico alemán Emil von Wolff midió el hierro de las espinacas secas en 35mg/100g, pero al transcribirlo se colocó la coma decimal un lugar a la derecha: se publicó como 350mg/100g de hierro.

El dato real: las espinacas tienen 2.7mg de hierro por 100g. No está mal (es similar a la carne de ternera), pero está en forma no-hemo y su absorción es muy limitada debido a los oxalatos y fitatos. Solo absorbes entre el 2% y el 10% del hierro de las espinacas, frente al 20-30% del hierro hemo de la carne roja.

¿Truco para mejorar la absorción? Combínalas con vitamina C. Aliña tu ensalada de espinacas con limón o acompáñalas con pimiento rojo. La vitamina C convierte el hierro no-hemo en una forma más absorbible.

¿Son Buenas las Espinacas en Dieta Keto?

Excelentes. Con 3.6g de carbohidratos totales por 100g y 2.2g de fibra, los carbohidratos netos son solo 1.4g por 100g. Puedes comer 500g de espinacas en un día keto y apenas sumar 7g de carbos netos, mientras obtienes 15g de proteína vegetal y una cantidad absurda de micronutrientes.

Cómo usarlas en keto:

• Sofrito con mantequilla y ajo como guarnición base
• Revueltas con huevos y queso feta: desayuno keto perfecto
• Hojas grandes como sustituto de tortillas para wraps
• Salteadas con nata y parmesano como salsa para pollo o pescado

Preguntas Frecuentes sobre las Espinacas