Calorías del Pepino: Tabla Nutricional, Beneficios y Guía 2026

Con solo 12 calorías por cada 100 gramos y un 96% de agua, el pepino es uno de los alimentos con menor densidad calórica del planeta. Pero reducirlo a "agua con forma de verdura" sería un grave error: el pepino esconde en su humilde composición compuestos bioactivos únicos como las cucurbitacinas, flavonoides antioxidantes y una cantidad nada despreciable de vitamina K. En esta guía desglosamos las calorías del pepino en todas sus presentaciones —fresco, encurtido y en ensalada— y exploramos los beneficios reales de este vegetal milenario que merece mucho más reconocimiento.

🥒 Nota del creador: El pepino es mi truco favorito para añadir volumen a las comidas sin apenas sumar calorías. Una ensalada con 200 g de pepino, tomate y un chorrito de limón no llega a 60 kcal y ocupa un plato entero. En dietas de definición es un salvavidas. Eso sí, los pepinillos encurtidos son otra historia: ojo al sodio y al azúcar del vinagre. Usa la calculadora de macros para cuadrar tus verduras diarias.

Tabla de Calorías del Pepino por Formato

Las calorías del pepino son tan bajas que la diferencia entre el fresco y el encurtido es casi irrelevante desde el punto de vista calórico. Lo que cambia drásticamente es el contenido de sodio y el perfil nutricional. Aquí tienes los datos:

Formato	Cantidad	Calorías (kcal)	Sodio
Pepino fresco (con piel)	100 g	12 kcal	2 mg
Pepino encurtido (pepinillo)	100 g	11 kcal	1.200 mg
Pepino pelado	100 g	10 kcal	2 mg
Pieza mediana de pepino	300 g	36 kcal	6 mg
Ensalada de pepino (con aliño ligero)	200 g	60 kcal	variable
Rodajas (10 finas)	50 g	6 kcal	1 mg

Fuente: BEDCA. Los pepinillos encurtidos pueden variar mucho en sodio según la salmuera utilizada.

Perfil Nutricional del Pepino: Mucho Más Que Agua

Aunque el 96% de su peso es agua, el pepino fresco contiene una sorprendente variedad de micronutrientes y fitoquímicos. Por 100 gramos:

Nutriente	Pepino Fresco (100g)	% Valor Diario
Energía	12 kcal	<1%
Proteínas	0,7 g	1%
Carbohidratos	2,2 g	<1%
Fibra	0,5 g	2%
Grasas	0,1 g	<1%
Vitamina K	16,4 µg	14%
Potasio	147 mg	4%
Vitamina C	2,8 mg	3%
Magnesio	13 mg	3%

¿Existen las Calorías Negativas? El Mito del Pepino

Durante años ha circulado la idea de que el pepino, el apio y otras verduras acuosas son "alimentos con calorías negativas": supuestamente, el cuerpo gasta más energía en digerirlos de la que obtiene de ellos. La ciencia ha desmentido parcialmente este mito. Un estudio de la Universidad de Alabama (2019) calculó que el efecto térmico de los alimentos (TEF, la energía gastada en digestión, absorción y metabolización) representa como máximo el 10-15% de las calorías ingeridas. Para un pepino de 300 g (36 kcal), el gasto digestivo sería de unas 4-5 kcal, muy lejos de superar las calorías ingeridas. Dicho esto, el pepino es tan bajo en calorías y tan alto en volumen que su efecto neto sobre el balance energético es prácticamente neutro, lo que lo convierte en un alimento perfecto para crear déficit calórico. Nuestra calculadora de calorías y macros puede ayudarte a planificar comidas con alta densidad nutricional y baja densidad calórica.

Pepino Fresco vs Pepinillo Encurtido: Una Comparación Necesaria

El pepino fresco y el pepinillo encurtido tienen valores calóricos casi idénticos (12 vs 11 kcal/100g), pero su perfil nutricional difiere radicalmente:

Sodio: el pepinillo encurtido contiene hasta 1,200 mg de sodio por 100 g (el 50% de la ingesta diaria máxima recomendada), frente a los 2 mg del pepino fresco. Esto se debe a la salmuera del proceso de encurtido. Si tienes hipertensión o retención de líquidos, elige el fresco.
Probióticos: los pepinillos fermentados de forma natural (no los encurtidos en vinagre) contienen bacterias lácticas beneficiosas para la microbiota intestinal, similares a las del yogur o el chucrut. Busca en la etiqueta "fermentado" o "lactofermentado", no simplemente "en vinagre".
Electrolitos post-ejercicio: el pepinillo se ha popularizado entre deportistas de resistencia como fuente rápida de sodio para prevenir calambres. El zumo de pepinillos (pickle juice) se usa en maratones y ultratrails para reponer sodio de forma rápida.
Azúcares añadidos: muchos pepinillos comerciales llevan azúcar en el líquido de cobertura. Revisa la etiqueta: algunos contienen hasta 5 g de azúcar por 100 g, multiplicando por 4 su contenido calórico.

Beneficios del Pepino para la Piel y la Hidratación

El pepino no solo nutre por dentro, sino que tiene una larga tradición de uso tópico en cosmética natural:

Ácido cafeico y vitamina C: ambos compuestos del pepino tienen propiedades antiinflamatorias y calmantes. De ahí la clásica imagen de rodajas de pepino sobre los ojos para reducir ojeras y bolsas. El frío produce vasoconstricción y los compuestos del pepino reducen la inflamación local.
Silicio: el pepino es una de las fuentes vegetales más ricas en sílice, un mineral esencial para la síntesis de colágeno y la elasticidad de la piel. 100 g de pepino con piel aportan unos 5 mg de sílice.
Agua estructurada: el agua del pepino contiene electrolitos disueltos (potasio, magnesio) que la hacen más hidratante que el agua corriente. El "detox water" con pepino, limón y menta no es un invento de Instagram: realmente mejora la palatabilidad del agua y aporta micronutrientes que favorecen la hidratación celular.
Cucurbitacinas: estos compuestos amargos (más presentes en la punta del pepino) tienen propiedades antidiabéticas y anticancerígenas en estudios preclínicos, aunque se necesita más investigación en humanos.

Preguntas Frecuentes sobre las Calorías del Pepino

¿Cuántas calorías tiene un pepino entero?

Un pepino mediano entero pesa aproximadamente 300 gramos y contiene la ridícula cifra de solo 36 calorías. Para que te hagas una idea, eso es menos de la mitad de calorías que una sola galleta María (80 kcal). Puedes comer un pepino entero como snack y apenas habrás sumado calorías a tu día.

¿Es mejor comer el pepino con piel o sin piel?

Con piel, sin duda. La piel verde oscura concentra la mayor parte de la fibra, vitamina K, sílice y betacarotenos del pepino. Al pelarlo pierdes aproximadamente el 50% de la fibra y la mayoría de antioxidantes. Si te preocupan los pesticidas, lava bien el pepino bajo el grifo frotando con un cepillo, o compra pepino ecológico. Solo deberías pelarlo si la variedad tiene la piel muy amarga (cucurbitacinas concentradas) o si tienes problemas digestivos que requieran baja fibra.

¿Los pepinillos encurtidos rompen la dieta keto?

No necesariamente. Los pepinillos encurtidos sin azúcar añadido tienen solo 11 kcal y 1-2 g de carbohidratos por 100 g, lo que los hace perfectamente compatibles con la dieta cetogénica. De hecho, pueden ser útiles para reponer sodio y prevenir la "gripe keto" (desequilibrio electrolítico al iniciar cetosis). El problema surge con los pepinillos "dulces" o "bread and butter", que pueden contener hasta 20 g de azúcar por 100 g. Lee siempre la etiqueta nutricional.

¿Por qué repito el pepino? ¿Tiene algo que ver con la digestión?

Los eructos después de comer pepino son muy comunes y tienen explicación. El pepino contiene cucurbitacinas, unos compuestos amargos que estimulan la producción de ácido gástrico y pueden provocar reflujo o eructos en personas sensibles. Además, algunas personas tienen dificultad para digerir la celulosa de la piel del pepino, lo que genera gases durante la fermentación bacteriana en el colon. Si te ocurre, prueba a pelarlo, a quitar las semillas centrales (donde se concentran las cucurbitacinas) o a comerlo en cantidades más pequeñas. También ayuda masticarlo muy bien para iniciar la digestión en la boca.

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