Calorías de los Garbanzos: Tabla Nutricional Completa, Macros y Guía 2026

Los garbanzos son una legumbre increíblemente nutritiva que no puede faltar en una alimentación equilibrada. Si te preguntas cuántas calorías tienen los garbanzos, si son buenos para adelgazar o cuánta proteína vegetal aportan, aquí tienes la guía más completa con tablas nutricionales y toda la información actualizada a 2026.

🥘 Nota del creador: Los garbanzos son una legumbre increíblemente nutritiva. Con 8.9g de proteína y 7.6g de fibra por 100g cocidos, son un pepino nutricional. El hummus es una forma buenísima de comerlos (166 kcal/100g), pero ojo con el aceite de oliva si estás contando calorías, porque se cuela fácil. Si quieres incorporarlos en tu dieta sin pasarte con las calorías, la clave está en la ración: unos 150-200g cocidos por comida. Usa la calculadora de macros para saber cuántos garbanzos te caben al día.

¿Cuántas calorías tienen los garbanzos?

Las calorías de los garbanzos dependen de si están crudos, cocidos o preparados en elaboraciones como el hummus. Al igual que con otras legumbres, el proceso de cocción aumenta el peso por absorción de agua, reduciendo la densidad calórica. Aquí tienes la tabla nutricional completa:

Presentación	Cantidad	Calorías (kcal)
Garbanzos crudos	100g	378
Garbanzos cocidos	100g	139
Plato de garbanzos con verduras	300g	250
Hummus	100g	166

Macronutrientes por cada 100 gramos de garbanzos cocidos

Nutriente	Por 100g
Calorías	139 kcal
Proteínas	8.9 g
Carbohidratos	22 g
Fibra	7.6 g
Grasas	2.6 g
Hierro	2.9 mg

Beneficios de los garbanzos para tu salud

Los garbanzos son mucho más que una fuente de calorías. Su perfil nutricional los convierte en un alimento funcional con múltiples beneficios para la salud. Son ricos en fibra soluble e insoluble, lo que favorece la salud digestiva y ayuda a regular el tránsito intestinal. Su contenido en hierro (2.9mg por 100g) los hace especialmente valiosos para prevenir anemias, especialmente en dietas vegetarianas y veganas. Además, contienen folato, magnesio, potasio y zinc en cantidades significativas.

Hummus de garbanzos calorías

El hummus es una de las formas más populares de consumir garbanzos. Aporta 166 kcal por 100g, más que los garbanzos cocidos solos (139 kcal), debido al aceite de oliva y el tahini (pasta de sésamo) que se añaden en su preparación. Sin embargo, el hummus sigue siendo una opción saludable siempre que controles la cantidad. Una ración de 50g de hummus (83 kcal) con palitos de verdura es un snack espectacular para media mañana. El problema llega cuando lo tomas a cucharadas directamente del táper sin medir.

Garbanzos como fuente de proteína vegetal

Los garbanzos son, junto con las lentejas y la soja, una de las mejores fuentes de proteína vegetal. Con 8.9g de proteína por cada 100g cocidos, son un excelente complemento proteico en dietas vegetarianas y veganas. Al igual que las lentejas, los garbanzos carecen de metionina, por lo que combinarlos con cereales (arroz, cuscús, pan integral) completa su perfil de aminoácidos esenciales.

Garbanzos en la dieta para adelgazar

Los garbanzos son un alimento ideal para incluir en dietas de pérdida de peso. Su alto contenido en fibra (7.6g por 100g) y proteína (8.9g) genera una gran saciedad que ayuda a controlar el apetito y reduce la ingesta calórica total a lo largo del día. Además, tienen un índice glucémico bajo (28-32), lo que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Un plato de garbanzos con verduras (250 kcal) puede mantenerte saciado durante 4-5 horas. Si usas nuestra calculadora de calorías de mantenimiento, verás que los garbanzos encajan perfectamente incluso en déficit calórico.

Preguntas frecuentes sobre los garbanzos

¿Cuántas calorías tienen 100 gramos de garbanzos cocidos?

100 gramos de garbanzos cocidos aportan aproximadamente 139 kcal. Esta cifra puede variar ligeramente según el tiempo de cocción y el tipo de garbanzo (castellano, lechoso, blanco, etc.), pero se mantiene en el rango de 130-145 kcal por cada 100g ya cocidos y escurridos.

¿Cuántas proteínas tienen los garbanzos?

Los garbanzos cocidos contienen aproximadamente 8.9g de proteína por cada 100g. En crudo, ese valor asciende a unos 19-20g por 100g. Son una excelente fuente de proteína vegetal, aunque como todas las legumbres, carecen de metionina. Combinarlos con cereales integrales soluciona este déficit y proporciona una proteína completa.

¿Los garbanzos engordan?

No, los garbanzos no engordan por sí mismos. Su alto contenido en fibra (7.6g por 100g) y proteína los hace muy saciantes, lo que ayuda a controlar el apetito y reduce la ingesta calórica total. El problema suele estar en las preparaciones: garbanzos fritos, con chorizo, con mucha grasa añadida o en grandes cantidades. Un plato normal de garbanzos con verduras (200-250g) es perfectamente saludable y no te hará engordar.

¿Es bueno comer garbanzos en la dieta keto?

No, los garbanzos no son recomendables en la dieta keto estricta porque son altos en carbohidratos (22g por 100g cocidos). Una ración de 150g de garbanzos cocidos aporta 33g de carbohidratos netos, lo que supera el límite diario de 20-50g de la dieta cetogénica. Si estás en keto, es mejor optar por verduras de hoja verde, aguacate y frutos secos para obtener nutrientes sin salir de cetosis.

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