🥦 Calorías del Brócoli: Tabla Nutricional, Beneficios y Guía 2026
El brócoli es posiblemente la verdura con mayor densidad nutricional que existe: pocas calorías, proteína vegetal, más vitamina C que una naranja y compuestos únicos como el sulforafano. Analizamos sus calorías en crudo, cocido y al vapor, sus macronutrientes y los mejores métodos de cocción para no perder sus propiedades.
🥦 Nota del creador: El brócoli es uno de los alimentos con mayor densidad nutricional que existen por caloría. Con solo 34 kcal/100g te llevas casi 3g de proteína vegetal, más vitamina C que una naranja y compuestos anticancerígenos como el sulforafano. Si no te gusta solo, pruébalo al horno con pimentón y ajo en polvo: parece otra verdura, te lo prometo. Usa nuestra calculadora de macros para ajustar las raciones a tus necesidades diarias.
Calorías del brócoli según el método de cocción
El brócoli crudo tiene solo 34 calorías por cada 100 gramos. Sin embargo, la forma en que lo cocines altera ligeramente su densidad calórica (al perder agua, los nutrientes se concentran) y, sobre todo, su perfil nutricional:
| Preparación | Ración | Calorías | Notas |
|---|---|---|---|
| Brócoli crudo | 100 g | 34 kcal | Conserva todos los nutrientes |
| Brócoli al vapor (5 min) | 100 g | 35 kcal | Mejor método: preserva sulforafano |
| Brócoli hervido | 100 g | 28 kcal | Pierde vitamina C en el agua |
| Ración generosa (acompañamiento) | 200 g cocido | 70 kcal | 4 raciones equivalen a 140 kcal |
| Brócoli con salsa (bechamel/queso) | 200 g | 150 kcal | La salsa suma ~80 kcal extra |
Macronutrientes del brócoli (por 100 g en crudo)
| Nutriente | Cantidad | % CDR |
|---|---|---|
| Calorías | 34 kcal | — |
| Proteínas | 2,8 g | 6% |
| Carbohidratos | 7 g | 3% |
| Fibra | 2,6 g | 9% |
| Grasas | 0,4 g | 1% |
| Vitamina C | 89 mg | 99% |
| Vitamina K | 102 µg | 85% |
| Calcio | 47 mg | 5% |
| Potasio | 316 mg | 7% |
| Sulforafano | Presente (variable) | — |
Beneficios del brócoli para la salud
El brócoli pertenece a la familia de las crucíferas (junto con la coliflor, las coles de Bruselas y la kale) y acumula una lista de beneficios difícil de igualar:
- Sulforafano anticancerígeno: Es el compuesto estrella del brócoli. Numerosos estudios epidemiológicos asocian el consumo regular de crucíferas con menor riesgo de cáncer de colon, próstata y mama. El sulforafano se activa al masticar o cortar el brócoli crudo, pero se destruye con la cocción excesiva.
- Más vitamina C que la naranja: Sorprendente pero cierto: 100 g de brócoli crudo aportan 89 mg de vitamina C, prácticamente el 100% de la CDR. La naranja aporta 53 mg en la misma cantidad. Eso sí, la vitamina C es sensible al calor: mejor al vapor o salteado rápido.
- Salud ocular: Contiene luteína y zeaxantina, dos carotenoides que se acumulan en la retina y protegen contra la degeneración macular asociada a la edad.
- Salud ósea: Con 47 mg de calcio y 102 µg de vitamina K (esencial para fijar el calcio en los huesos) por cada 100 g, el brócoli es un gran aliado para la densidad ósea, especialmente en dietas veganas.
Brócoli en la dieta para perder peso
Si existe un alimento diseñado para dietas de definición, es el brócoli. Sus 34 kcal/100g y 2,6 g de fibra lo convierten en un alimento de altísimo volumen y bajísima densidad calórica: puedes comer literalmente un plato enorme (300 g, unas 100 kcal) y sentirte lleno durante horas. Además, sus 2,8 g de proteína vegetal por 100 g no son despreciables: en una comida con 300 g de brócoli obtienes 8,4 g de proteína extra que contribuyen a tu total diario. Un truco: sustituye la pasta o el arroz por brócoli rallado salteado (arroz de brócoli). Mismo volumen, menos de una cuarta parte de las calorías.
¿Crudo o cocido? Qué es mejor
El eterno debate tiene respuesta: depende del nutriente que quieras maximizar. El brócoli crudo preserva intacto el sulforafano y la vitamina C, pero su fibra es más difícil de digerir para algunas personas. La cocción al vapor (3-5 minutos) mantiene la mayor parte del sulforafano y la vitamina C, al tiempo que ablanda la fibra. El hervido es el peor método: la vitamina C se disuelve en el agua de cocción y el sulforafano se degrada. Si lo hierves, aprovecha el agua para una sopa o caldo. Y si lo horneas con aceite de oliva, pimentón y ajo en polvo a 200°C hasta que los bordes estén crujientes, descubrirás un brócoli completamente distinto que hasta los niños disfrutan.
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Ir a la Calculadora de Calorías y MacrosPreguntas frecuentes sobre el brócoli
¿El brócoli engorda si se come por la noche?
No, el brócoli no engorda a ninguna hora del día. El mito de que los carbohidratos por la noche engordan no tiene base científica. Con 34 kcal/100g, puedes cenar 300 g de brócoli (102 kcal) sin problema. De hecho, su alto contenido en fibra ayuda a la saciedad nocturna. Lo que importa es el balance calórico total del día, no el horario de ingesta.
¿Cuántas proteínas tiene el brócoli?
El brócoli tiene 2,8 g de proteína por cada 100 g en crudo. No es una fuente principal de proteína (necesitarías comer más de 1 kg para obtener 28 g), pero su aporte suma, sobre todo si consumes grandes cantidades de verdura a diario. Además, su perfil de aminoácidos, aunque incompleto (bajo en metionina), se complementa bien con cereales integrales o legumbres.
¿El brócoli da gases? ¿Cómo evitarlo?
Sí, como todas las crucíferas, el brócoli contiene rafinosa, un oligosacárido que nuestro intestino no digiere bien y que las bacterias fermentan produciendo gas. Para minimizarlo: cocínalo siempre (crudo es peor), añade comino o hinojo al agua de cocción, mastícalo muy bien y, si no estás acostumbrado, introduce el brócoli gradualmente en tu dieta para que tu microbiota se adapte.
¿El brócoli congelado es igual de nutritivo?
Sí, el brócoli congelado mantiene prácticamente los mismos nutrientes que el fresco. Se congela justo tras la cosecha, lo que preserva vitaminas y minerales. De hecho, el brócoli "fresco" que lleva días en el supermercado puede haber perdido más vitamina C que el congelado. La clave está en cocinarlo directamente desde congelado sin descongelar (al vapor o salteado), para minimizar la pérdida de nutrientes por lixiviación.
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