Calculadora de Calorías y Macronutrientes
Descubre tus calorías diarias de mantenimiento y la distribución ideal de proteínas, grasas y carbohidratos según tu objetivo.
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Metabolismo Basal
--
kcal/día en reposo
Calorías Mantenimiento
--
kcal/día (TDEE)
Objetivo Diario
--
kcal/día
Distribución de Macronutrientes
Proteínas
-- g
-- kcal
Carbohidratos
-- g
-- kcal
Grasas
-- g
-- kcal
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Calculadora de calorías diarias de mantenimiento
Conocer tus calorías diarias de mantenimiento es el primer paso para tomar el control de tu alimentación. Nuestra calculadora utiliza la fórmula de Mifflin-St Jeor, considerada la más precisa por la Academy of Nutrition and Dietetics, para estimar tu gasto energético total diario (TDEE).
Las calorías de mantenimiento representan la cantidad exacta de energía que tu cuerpo necesita para funcionar sin perder ni ganar peso. A partir de este valor, puedes ajustar tu ingesta para alcanzar cualquiera de tus metas:
- • Perder grasa: Déficit calórico del 20% sobre tu TDEE.
- • Mantener peso: Consumir exactamente tus calorías de mantenimiento.
- • Ganar masa muscular: Superávit calórico del 15% sobre tu TDEE para un volumen limpio.
Cómo calcular las calorías que necesito
Si te preguntas cómo calcular las calorías que necesito, la respuesta está en tres pasos fundamentales que nuestra herramienta automatiza:
- Calcula tu Metabolismo Basal (BMR): Es la energía que tu cuerpo consume en reposo absoluto. Depende de tu peso, altura, edad y sexo biológico. Usamos la ecuación de Mifflin-St Jeor por su precisión clínica.
- Multiplica por tu nivel de actividad (TDEE): Tu gasto total diario se obtiene aplicando un factor corrector: 1.2 (sedentario), 1.375 (ejercicio ligero), 1.55 (moderado) o 1.725 (intenso).
- Ajusta según tu objetivo: Aplica un déficit (-20%) para perder grasa, mantenimiento (0%) para conservar tu peso, o un superávit (+15%) para ganar músculo de forma controlada.
Una vez que tienes tu objetivo calórico diario, es fundamental repartir esas calorías entre los tres macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) para optimizar tus resultados según el tipo de dieta que sigas.
Calculadora de macros Harris Benedict
Aunque nuestra calculadora de macros utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor (más moderna y validada científicamente), muchos usuarios buscan una calculadora de macros Harris Benedict por ser la fórmula tradicional que revolucionó la nutrición deportiva en 1919.
La ecuación de Harris-Benedict fue revisada en 1984 y, aunque sigue siendo válida, tiende a sobreestimar el gasto energético en personas con sobrepeso. La Mifflin-St Jeor ofrece una precisión superior (±10%) para la población general en España.
Independientemente de la fórmula utilizada, nuestra calculadora te ofrece la distribución de macronutrientes más adecuada eligiendo entre tres tipos de dieta: estándar equilibrada, alta en proteínas o cetogénica (keto), para que puedas adaptar tu plan nutricional a tus preferencias y objetivos.
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Preguntas Frecuentes (FAQ)
¿Qué son las calorías basales o metabolismo basal (BMR)?
El Metabolismo Basal (BMR) o calorías basales es la cantidad mínima de energía que tu cuerpo necesita para mantener funciones vitales como la respiración, circulación sanguínea, regulación de la temperatura corporal y actividad cerebral mientras estás en reposo absoluto.
El BMR representa aproximadamente el 60-75% de tu gasto calórico total diario. Factores como la edad, el sexo, la composición corporal y la genética influyen directamente en tu tasa metabólica basal. A mayor masa muscular, mayor será tu BMR, lo que explica por qué el entrenamiento de fuerza es clave para mantener un metabolismo eficiente a largo plazo.
¿Cómo influyen las rutinas de ejercicio como Push Pull Legs (PPL) en mis calorías?
La rutina Push Pull Legs (PPL) es una de las más efectivas para desarrollar fuerza y masa muscular. Se estructura en tres días:
- Push (Empuje): pecho, hombros y tríceps.
- Pull (Tirón): espalda y bíceps.
- Legs (Piernas): cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos.
Si entrenas PPL 5-6 días a la semana, tu nivel de actividad se clasifica como "Ejercicio Intenso" (factor 1.725), lo que eleva significativamente tus calorías de mantenimiento. Si lo combinas con días de descanso y haces 3-4 sesiones semanales, se considera "Ejercicio Moderado" (factor 1.55). La clave está en seleccionar el nivel de actividad correcto en la calculadora para no subestimar ni sobrestimar tu ingesta calórica.
¿Correr es suficiente para perder grasa o necesito contar calorías?
Correr es una herramienta excelente para aumentar el gasto calórico diario, pero sin un déficit calórico controlado, no garantiza la pérdida de grasa. Muchas personas compensan el gasto del ejercicio comiendo más sin darse cuenta, lo que anula el déficit.
La combinación más efectiva es usar esta calculadora para conocer tus calorías de mantenimiento, aplicar el objetivo "Perder Grasa" (-20%), y utilizar el running como actividad complementaria. Así tendrás una base nutricional sólida y el ejercicio potenciará el déficit de forma saludable. Para runners habituales (4-5 sesiones/semana), recomendamos seleccionar "Ejercicio Moderado" o "Intenso" según la duración e intensidad de cada carrera.
¿Es segura la dieta keto o cetogénica?
La dieta cetogénica (keto) es un enfoque nutricional basado en una ingesta muy baja en carbohidratos (5% del total calórico), alta en grasas (70%) y moderada en proteínas (25%). Al restringir drásticamente los carbohidratos, el cuerpo entra en cetosis, un estado metabólico en el que utiliza las grasas como fuente principal de energía en lugar de la glucosa.
Para la mayoría de personas sanas, la dieta keto es segura a corto y medio plazo. Sin embargo, siempre debes consultar con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier dieta restrictiva, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes, estás embarazada o en período de lactancia. Nuestra calculadora te muestra la distribución keto de macros para que puedas planificar tus comidas con precisión.
¿Cada cuánto tiempo debo recalcular mis calorías y macros?
Se recomienda recalcular tus calorías y macronutrientes cada 4-6 semanas o cuando experimentes un cambio significativo de peso (más de 3-5 kg). A medida que pierdes grasa o ganas músculo, tu composición corporal cambia y tu BMR se ajusta consecuentemente.
También es importante recalcular si modificas drásticamente tu nivel de actividad (por ejemplo, al pasar de sedentario a entrenar 4 días por semana) o si cambias de objetivo (de déficit a mantenimiento, o de mantenimiento a volumen). Guarda esta página en tus favoritos y vuelve cada mes para mantener tu plan nutricional optimizado.