Dieta Cetogénica: Menú de 7 Días con Desayuno, Comida y Cena
Empezar una dieta cetogénica sin un plan es la receta perfecta para acabar comiendo cualquier cosa el miércoles y abandonar el viernes. Este menú cetogénico de 7 días está diseñado para que la primera semana sea lo más sencilla posible: cada día tiene el desayuno, la comida y la cena definidos, con alimentos fáciles de encontrar en cualquier supermercado. Al final, incluimos una lista de la compra orientativa para que puedas empezar mañana mismo.
💬 Nota del creador: Cuando empecé keto, lo que más eché de menos fue una lista clara de la compra para no volverme loco en Mercadona. Aquí la tienes, junto al menú diario detallado. Recuerda que esto es orientativo: calcula tus números exactos con la calculadora de macros y ajusta a tu caso.
Antes de empezar: calcula tus macros
Cada persona necesita una cantidad diferente de calorías para entrar en cetosis. No es lo mismo una persona de 55 kg sedentaria que una de 85 kg que entrena fuerza 4 días por semana. Antes de seguir este menú, te recomendamos pasar por la calculadora de calorías y macros para obtener tu reparto exacto de proteínas, grasas y carbohidratos. Este menú de 7 días ronda las 1.700-1.900 kcal diarias con aproximadamente 20-25g de carbohidratos netos, pensado para una persona adulta media. Si tus requerimientos son muy distintos, ajusta las cantidades proporcionalmente.
Menú cetogénico de 7 días
Día 1 — Lunes
- Desayuno (~380 kcal): Café con 20 ml de nata líquida. Revuelto de 2 huevos con 50g de champiñones salteados en mantequilla.
- Comida (~540 kcal): 180g de pechuga de pollo a la plancha con ensalada de rúcula, tomate cherry, aguacate (medio) y AOVE.
- Cena (~490 kcal): 150g de salmón al horno con limón, espárragos verdes y 15g de almendras laminadas.
Día 2 — Martes
- Desayuno (~350 kcal): Tortilla francesa de 2 huevos con 30g de queso curado. Café solo.
- Comida (~560 kcal): Hamburguesa de ternera (160g) envuelta en hojas de lechuga con queso cheddar, pepinillo, cebolla pochada y AOVE.
- Cena (~410 kcal): Ensalada de atún al natural con huevo duro, aceitunas negras, pepino y AOVE.
Día 3 — Miércoles
- Desayuno (~290 kcal): Yogur griego natural entero con 15g de nueces troceadas y canela.
- Comida (~600 kcal): 2 muslos de pollo al horno con piel, pimiento rojo asado y calabacín a la plancha con ajo.
- Cena (~440 kcal): Tortilla de 2 huevos con 60g de jamón serrano picado y espinacas frescas.
Día 4 — Jueves
- Desayuno (~410 kcal): Aguacate (medio) al horno con huevo dentro, sal y pimienta. Café solo.
- Comida (~520 kcal): 180g de filete de ternera a la plancha con brócoli salteado en mantequilla.
- Cena (~380 kcal): Crema de calabacín y puerro con 50g de queso crema y pipas de calabaza.
Día 5 — Viernes
- Desayuno (~320 kcal): 2 huevos fritos en AOVE. Café con 20 ml de nata.
- Comida (~580 kcal): 200g de merluza al horno con salsa de mantequilla y eneldo, acompañada de coliflor gratinada con queso.
- Cena (~430 kcal): Ensalada de pollo asado (sobras del lunes o miércoles) con lechuga, canónigos, queso feta y AOVE.
Día 6 — Sábado
- Desayuno (~440 kcal): Tortilla de 2 huevos con 2 lonchas de bacon picado y 30g de queso rallado.
- Comida (~560 kcal): Chuletas de cerdo (180g) a la plancha con pimientos del padrón salteados en AOVE y sal Maldon.
- Cena (~350 kcal): Tabla de embutidos ibéricos (50g jamón, 50g lomo, 30g chorizo) con queso manchego curado y aceitunas variadas.
Día 7 — Domingo
- Desayuno (~370 kcal): Revuelto de 2 huevos con 100g de gambas peladas y ajo. Café solo.
- Comida (~620 kcal): 200g de cordero al horno con coliflor asada al romero y ajo.
- Cena (~360 kcal): Ensalada César adaptada: lechuga romana, 120g de pollo a la plancha, 20g de parmesano en lascas, salsa César sin azúcar.
Lista de la compra orientativa para la semana
Para una persona. Cantidades aproximadas. Ajusta según las raciones de los menús:
- Proteína: 14 huevos, 2 pechugas de pollo, 4 muslos de pollo, 500g ternera (filetes y carne picada), 4 chuletas de cerdo, 350g salmón, 200g merluza, 200g cordero, 150g gambas, 3 latas de atún al natural, 100g jamón serrano.
- Lácteos y grasas: 200g queso curado/manchego, queso crema, queso cheddar, queso feta, parmesano, 2 yogures griegos naturales, nata líquida, mantequilla, AOVE.
- Verduras: espinacas, rúcula, lechuga romana, canónigos, brócoli, coliflor, calabacín, espárragos verdes, pimiento rojo, pimiento verde, pimientos del padrón, champiñones, pepino, tomate cherry, aguacates (3-4), ajo, cebolla, limón.
- Frutos secos y otros: nueces, almendras, pipas de calabaza, aceitunas.
Preguntas frecuentes
¿Qué hago si tengo hambre entre comidas los primeros días?
Es totalmente normal. Durante la primera semana de adaptación a la cetosis, tu cuerpo todavía espera carbohidratos y te pedirá comer más a menudo. No te restrinjas: añade snacks keto como un puñado de almendras, una lata de atún con AOVE, medio aguacate con sal, o un café con nata. A partir del día 4-5, cuando la cetosis se estabiliza, el hambre entre comidas disminuye drásticamente para la mayoría de la gente porque las cetonas tienen un efecto supresor natural del apetito.
¿Cuándo notaré los resultados de la dieta cetogénica?
La primera semana se pierde principalmente agua y glucógeno (2-3 kg en muchos casos), lo cual es motivador aunque no sea grasa todavía. La pérdida de grasa real comienza a notarse a partir de la segunda o tercera semana, cuando el cuerpo ya está plenamente adaptado a usar cetonas. La velocidad depende de tu déficit calórico: puedes calcular tu punto exacto con la calculadora de calorías de mantenimiento y aplicar un déficit del 15-20% para perder grasa de forma sostenida.
¿Puedo hacer ejercicio durante esta primera semana de menú keto?
Sí, pero baja la intensidad. Evita HIIT, sprints o series al fallo en el gimnasio. Prioriza ejercicios de fuerza moderada, caminar, yoga o bicicleta suave. Tu rendimiento bajará temporalmente porque los músculos aún no están adaptados a usar cetonas como combustible principal. Este periodo de adaptación dura entre 1 y 3 semanas según la persona. Una vez adaptado, el rendimiento en ejercicios de resistencia suele igualarse o incluso mejorar respecto a una dieta con carbohidratos.
Descargo de responsabilidad médica: Este menú de 7 días es un ejemplo orientativo y no constituye una pauta dietética individualizada. La dieta cetogénica está contraindicada en ciertas condiciones médicas como diabetes tipo 1 no controlada, insuficiencia hepática, pancreatitis, trastornos de la conducta alimentaria y durante el embarazo o la lactancia sin supervisión médica. Consulta con un profesional sanitario antes de modificar tu alimentación.