Calorías del Kiwi: Tabla Nutricional Completa, Macros y Beneficios 2026

El kiwi es pequeñajo pero matón: con la mitad de calorías que una naranja te mete el doble de vitamina C. Si alguna vez te has preguntado cuántas calorías tiene un kiwi, si realmente es bueno para adelgazar o si ese rumor de que "la fruta por la noche engorda" también aplica aquí, este artículo te saca de dudas con datos, tablas y algo de sentido común.

💬 Nota del creador: El kiwi es de esas frutas que todo el mundo debería tener en la nevera. Literalmente tiene más vitamina C que una naranja y encima con la mitad de calorías. Me he encontrado a mucha gente que directamente elimina la fruta cuando se pone a dieta, como si el kiwi de 45 kcal fuera el culpable de sus problemas. Un kiwi mediano son 44 kcal, menos que una galleta. Como siempre, lo que importa es el total del día. Pásate por la calculadora de macros, mete tus números y verás que un kiwi cabe hasta en el plan más ajustado.

¿Cuántas calorías tiene un kiwi según su tamaño?

Las calorías del kiwi dependen directamente de su peso. Un kiwi pequeño (tipo baby) pesa alrededor de 45g, mientras que uno grande puede alcanzar los 100g. Aquí tienes la tabla nutricional completa por tamaño:

Tamaño del Kiwi	Peso (g)	Calorías (kcal)	Proteínas (g)	Carbohidratos (g)	Grasas (g)
Pequeño (baby)	45	28	0.5	6.8	0.2
Mediano	70	44	0.8	10.5	0.4
Grande	100	63	1.1	15.0	0.5

Macronutrientes por cada 100 gramos de kiwi

Nutriente	Por 100g
Calorías	63 kcal
Proteínas	1.1 g
Carbohidratos	15.0 g
Azúcares	9.0 g
Fibra	3.0 g
Grasas	0.5 g
Vitamina C	92.7 mg (154 % CDR)

¿El kiwi es bueno para perder peso o para ganar masa muscular?

El kiwi es uno de esos alimentos que funciona bien en ambos escenarios, siempre que lo ajustes a tus macros diarios. Veamos por qué:

Para perder peso (déficit calórico)

Con solo 44 kcal por unidad mediana, el kiwi es un snack ideal en cualquier dieta hipocalórica. Su alto contenido en fibra (3g por 100g) proporciona saciedad, y su vitamina C ayuda a mantener el sistema inmune fuerte durante el déficit calórico, cuando el cuerpo está más expuesto a infecciones. Además, su índice glucémico es bajo (en torno a 50), lo que evita picos de insulina que pueden disparar el hambre.

Para ganar masa muscular (volumen)

En etapa de volumen, el kiwi no destaca por sus calorías (aporta pocas), pero sí por sus micronutrientes. La vitamina C es esencial para la síntesis de colágeno, que a su vez es necesario para la salud de tendones y articulaciones sometidas a entrenamiento intenso. Además, su contenido en potasio ayuda a la recuperación muscular y previene calambres. Puedes combinarlo con yogur griego o avena para un desayuno pre-entreno equilibrado.

Beneficios principales del kiwi para la salud

Más vitamina C que una naranja: Un kiwi mediano aporta 64mg de vitamina C (el 71% de la CDR), superando a la naranja que aporta unos 53mg por 100g.
Alto en fibra: Con 3g de fibra por cada 100g, el kiwi favorece el tránsito intestinal y ayuda a combatir el estreñimiento.
Bajo índice glucémico: Con un IG de 50, es apto para personas con resistencia a la insulina y diabéticos tipo 2 en cantidades controladas.
Propiedades antioxidantes: Los polifenoles y flavonoides del kiwi ayudan a reducir el estrés oxidativo y la inflamación celular.

Preguntas frecuentes sobre el kiwi

¿El kiwi engorda por la noche?

No, el kiwi no engorda por la noche. El aumento de peso depende del balance calórico total del día, no del momento de consumo. De hecho, el kiwi contiene serotonina y antioxidantes que pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño. Un kiwi mediano (44 kcal) es un snack nocturno excelente: bajo en calorías, saciante y con propiedades que favorecen el descanso. Como siempre, si está dentro de tus macros diarios, puedes comerlo a cualquier hora.

¿Cuántos kiwis puedo comer al día?

Para la mayoría de personas, 2-3 kiwis al día son una cantidad segura y saludable. Esto equivale a aproximadamente 90-130 kcal, perfectamente asumibles dentro de cualquier plan de alimentación. Lo ideal es no sustituir toda la fruta del día por solo kiwi: la OMS recomienda 3-5 piezas de fruta variada al día para asegurar un espectro completo de micronutrientes. Calcula tu ingesta calórica con nuestra calculadora de calorías y distribuye la fruta según tus objetivos.

¿El kiwi tiene mucha azúcar?

Un kiwi mediano contiene unos 6g de azúcares naturales (fructosa y glucosa), lo que supone aproximadamente 1,5 cucharaditas de café. Es una cantidad moderada, muy inferior a la de un plátano (14g) o una manzana (10g). Además, la fibra del kiwi ralentiza la absorción de esos azúcares, evitando picos glucémicos. El azúcar del kiwi es intrínseco, no añadido, y viene acompañado de vitaminas, minerales y fibra, por lo que no hay motivo para evitarlo en una dieta equilibrada.

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