Calorías del Arroz: Tabla Nutricional Completa, Macros y Variedades 2026

El arroz es el carbohidrato más consumido del planeta y probablemente el que más confusiones genera: blanco o integral, cuánto peso crudo versus cocido, si engorda o no. Aquí tienes los datos de las calorías del arroz por variedad y toda la información nutricional que necesitas para meterlo en tu dieta sin dudas.

💬 Nota del creador: Cuando empecé a contar macros, pesaba el arroz en crudo y pensaba que me comía 200 kcal, y luego resultaba que eran 600 porque no tenía ni idea del factor de cocción (el arroz triplica su peso al hervirlo). Desde entonces siempre digo: si vas a contar calorías del arroz, sé constante con si lo pesas crudo o cocido. Los datos de aquí son del USDA, con arroz cocido. Calcula después con la calculadora de macros y no te líes.

¿Cuántas calorías tiene el arroz según su variedad?

Las calorías del arroz cambian según el tipo y cómo lo cocines. Aquí tienes la tabla nutricional comparativa de las 4 variedades más comunes, todas medidas en cocido (que es como se consume normalmente):

Variedad (cocido)	Calorías (kcal)	Proteínas (g)	Carbohidratos (g)	Fibra (g)	Grasas (g)
Arroz blanco	130	2.7	28.2	0.4	0.3
Arroz integral	123	2.7	25.6	1.6	1.0
Arroz basmati	130	2.5	28.4	0.3	0.3
Arroz vaporizado	122	2.4	26.7	0.4	0.2

Macronutrientes del arroz blanco por cada 100 gramos

Nutriente	Por 100g (cocido)
Calorías	130 kcal
Proteínas	2.7 g
Carbohidratos	28.2 g
Fibra	0.4 g
Grasas	0.3 g
Índice glucémico	73 (moderado)

Arroz blanco vs integral: ¿cuál es mejor para tus macros?

La diferencia calórica entre el arroz blanco (130 kcal/100g cocido) y el integral (123 kcal/100g) es mínima. Donde realmente cambian las cosas es en el perfil de micronutrientes y en la respuesta glucémica. El arroz integral conserva el salvado y el germen, lo que multiplica su contenido en fibra (1.6g vs 0.4g), magnesio, fósforo y vitaminas del grupo B.

Para un deportista de fuerza que necesita reponer glucógeno rápidamente post-entreno, el arroz blanco es mejor opción porque se digiere rápido y no produce molestias digestivas. Para una persona sedentaria o con resistencia a la insulina, el integral es más adecuado por su menor impacto glucémico.

Al final, la elección depende más de tu contexto hormonal y tu tolerancia digestiva que de las calorías totales. Si quieres ajustar la cantidad exacta de arroz a tus macros diarios, la calculadora de calorías de mantenimiento te da la cifra exacta para tu objetivo.

El mito del arroz vuelto a calentar y las calorías

Seguro que has oído que si enfrías y recalientas el arroz, reduces sus calorías. Esto tiene una base científica real: el almidón del arroz cocido, al enfriarse, sufre un proceso de retrogradación que forma almidón resistente, un tipo de carbohidrato que no se digiere en el intestino delgado y actúa como fibra fermentable en el colon.

El impacto calórico real de este proceso es modesto: se estima que el arroz recalentado puede tener entre un 10-15% menos de calorías disponibles respecto al recién cocido. No es un truco milagroso para adelgazar, pero sí una curiosidad dietética útil si ya tienes por costumbre cocinar en batch para la semana. Eso sí, asegúrate siempre de enfriar el arroz rápidamente y mantenerlo refrigerado para evitar la proliferación de Bacillus cereus.

Preguntas frecuentes sobre el arroz y las calorías

¿Peso el arroz en crudo o en cocido para contar calorías?

Esta es la fuente de más errores en el conteo de calorías. El arroz crudo multiplica su peso por 3 al cocerlo (100g crudo ≈ 300g cocido). Si pesas 100g de arroz cocido pero usas los datos de crudo (que rondan las 350 kcal/100g), estarás infravalorando tus calorías reales. Mi recomendación: pesa siempre en crudo si puedes, o sé constante con una referencia fija. Una ración habitual de arroz son 60-80g en crudo (195-260 kcal cocinadas) o 150-200g ya cocido.

¿El arroz engorda o es solo un mito?

El arroz no engorda por sí mismo. Con 130 kcal por cada 100g cocido, es un carbohidrato de densidad calórica moderada. Lo que engorda son las cantidades sin control y los acompañamientos calóricos. Una ración de 200g de arroz cocido (260 kcal) con pollo y verduras es una comida perfectamente equilibrada. El problema viene cuando ese arroz se convierte en 400g y se sirve frito o con salsas industriales. Como siempre, el contexto calórico total manda: si necesitas saber cuánto arroz te cabe al día, usa la calculadora de calorías.

¿Es mejor el arroz basmati que el blanco normal?

Nutricionalmente son casi idénticos (130 kcal/100g ambos). La diferencia principal del basmati es su índice glucémico más bajo (alrededor de 58-60 frente a 73 del arroz blanco común) porque su estructura de almidón se digiere más lentamente. Esto lo convierte en una mejor opción para personas con sensibilidad a la glucosa o para comidas pre-entreno donde quieras energía sostenida sin picos de insulina. En cuanto a sabor y textura, es cuestión de preferencia personal.

¿Cuánto arroz integral puedo comer si estoy a dieta?

Depende de tu gasto calórico total. Si tu TDEE es de 2.200 kcal y buscas un déficit de 500 kcal, te quedan 1.700 kcal al día. Una ración de 150g de arroz integral cocido (185 kcal) representa un 11% de ese presupuesto calórico, una proporción razonable. Su fibra (1.6g por ración) además ayuda a la saciedad. Lo ideal es repartir los carbohidratos en 3-4 comidas y no cargarlos todos en una sola. Calcula tu TDEE exacto con nuestra calculadora de macros gratuita para ajustar las cantidades.